تناول المزيد من الألياف
 

الألياف تساعد فى إنقاص الوزن بعدة طرق فهى تتمدد فى أمعائك مثل الإسفنج، لذا فهو مثبط طبيعى للشهية بالإضافة إلى ذلك، توصلت أحدث الأبحاث إلى أن لها تأثيرات مفيدة على بكتيريا الأمعاء الجيدة التى تساعد على إنتاج هرمونات فى القناة الهضمية تخبر عقلك أن لديك ما يكفى من الطعام. استهدف ما لا يقل عن 25 جرامًا يوميًا من مجموعة متنوعة من الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والفاصوليا والفواكه والخضراوات خلال الدايت.

اهتم بالبروتين
 

مثل الألياف، يساعد البروتين بشكل طبيعى على الشعور بالشبع من خلال التأثير على إنتاج هرمونات الشبع، حيث يستغرق هضم الطعام وقتًا طويلاً ، لذا فمن غير المرجح أن تبحث عن وجبة خفيفة بعد تناول وجبة غنية بالبروتين.

يحتاج البروتين أيضًا إلى طاقة أكبر للهضم أكثر من الدهون أو الكربوهيدرات، لذلك لا تخزن الكثير من السعرات الحرارية فيه.

لتحقيق أقصى تأثير، استهدف 20 جرامًا لكل وجبة من البروتينات الخالية من الدهون مثل الأسماك والدجاج والديك الرومى والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم.

احصل على قسط كافٍ من النوم
 

الحرمان من النوم يمكن أن يؤدى إلى زيادة الوزن، حيث يتعلق الأمر بالهرمونات، فالأشخاص المحرومون من النوم ينتجون المزيد من هرمون الجريلين، وهو هرمون محفز للشهية وينتجون كميات أقل من هرمون اللبتين، وهو الهرمون الذى يخبرك عندما تأكل ما يكفي.

 هناك أيضًا دليل على أن الأشخاص الذين يعانون من النعاس المفرط يأكلون سعرات حرارية أكثر، ومزيدًا من الكربوهيدرات.

شرب الماء
 

فى بعض الأحيان عندما تعتقد أنك جائع، فأنت فى الواقع تشعر بالعطش- وربما تعانى من الجفاف قليلاً، لذلك بين الوجبات، وقبل تناول وجبة خفيفة حاول شرب كوب كبير من الماء. أظهرت إحدى الدراسات أنه من الجيد أيضًا القيام بذلك قبل تناول الوجبة، فهو يؤدى إلى زيادة فقدان الوزن، لذا احمل زجاجة ماء معك طوال اليوم لتشربها بشكل دائم.

قلل من السكر
 

ليس من الواضح ما إذا كان السكر بحد ذاته يجعلك تكتسب الوزن، ولكن هناك شيء واحد مؤكد- أن السكر يوجد  فى الأطعمة التى تحتوى على الكثير من السعرات الحرارية سواء كانت المشروبات الغازية ، أو اللاتيه المحلى ، أو الحلوى، وتذكر أن الحلويات مخبأة فى جميع أنواع الأطعمة- مثل الكاتشب والخبز.

امضغ الطعام جيداً
 

أظهرت دراسة صغيرة أن "المضغ المطول" للطعام يؤدى إلى تناول عدد أقل من الوجبات الخفيفة فى وقت لاحق من اليوم.

خبئ الطعام بعيدًا عن الأنظار
 

وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة هم أكثر عرضة للاحتفاظ بالطعام فى "أماكن مرئية للغاية" لذا افعل العكس.